Ein Sturz ist selten ein einzelnes Ereignis. Er hat fast immer eine erkennbare Ursache: eine Teppichkante, ein Kabel, eine schlecht ausgeleuchtete Treppe, schwächer werdende Beine. Genau darin liegt die gute Nachricht. Wer die Ursachen kennt, kann vieles vorbeugend verändern, ruhig und ohne den Alltag umzukrempeln. Dieser Ratgeber zeigt, wie häufig Stürze sind, woran sie liegen und welche Maßnahmen im eigenen Zuhause wirklich tragen.

Wie häufig Stürze sind

Die Zahlen ordnen das Thema ein, ohne es zu dramatisieren. Nach Angaben von Gesundheitsinformation.de stürzen von 100 Menschen über 65 Jahren, die zu Hause leben, geschätzt 28 einmal im Jahr. Bei den über 85-Jährigen sind es 34 von 100. Frauen stürzen etwas häufiger als Männer. In Pflegeeinrichtungen stürzen 50 von 100 Bewohnerinnen und Bewohnern pro Jahr [1].

Die meisten Stürze verlaufen glimpflich. Meist bleibt es bei einer Prellung oder Abschürfung. Bei etwa 5 bis 10 von 100 Stürzen zu Hause kommt es zu Verletzungen wie Knochenbrüchen, größeren Platzwunden oder Kopfverletzungen. In Pflegeheimen sind die Folgen häufiger schwerer, dort sind es 10 bis 30 von 100 [1]. Stürze gehören zu den Unfallverletzungen, die die Gesundheitsberichterstattung des Bundes am Robert Koch-Institut für die Altersgruppe ab 65 Jahren gesondert ausweist [3]. Dabei gilt: Stürze sind zu einem großen Teil vermeidbar. Wer die typischen Stolperfallen beseitigt und an Kraft und Gleichgewicht arbeitet, senkt das persönliche Risiko spürbar.

Die häufigsten Ursachen

Stürze passieren oft durch Hindernisse und Stolperfallen in der eigenen Wohnung, im Treppenhaus, im Garten oder am Hauseingang. Dazu gehören Türschwellen, Stufen, hochstehende Teppichkanten und lose Kabel. Auf glatten Böden, losen Teppichen, in der Dusche oder Badewanne rutscht man leicht aus. Auch locker sitzende Hausschuhe, Schuhe mit glatter Sohle oder das Laufen auf Socken erhöhen das Risiko [1].

Daneben gibt es gesundheitliche Ursachen. Muskelschwäche der Beine, Empfindungsstörungen in den Füßen, Gleichgewichtsprobleme, Schwindel, niedriger Blutdruck, Blutarmut oder Sehbeeinträchtigungen können Stürze begünstigen. Auch chronische Erkrankungen wie Arthrose, Osteoporose, Diabetes oder Parkinson zählen dazu. Manche Medikamente beeinträchtigen Aufmerksamkeit und Reflexe. Und wer schon einmal gestürzt ist, hat ein erhöhtes Risiko, erneut zu fallen [1]. Oft wirken mehrere Ursachen zusammen: ein Hindernis, ein Moment der Unaufmerksamkeit, ein schwächer werdender Muskel. Genau deshalb hilft es, an mehreren Stellschrauben zugleich zu drehen.

Ein Sturz hat fast immer eine erkennbare Ursache. Wer die Ursachen kennt, kann vieles verändern, ohne dem Alltag die Leichtigkeit zu nehmen.

Kraft und Balance trainieren

Die wirkungsvollste Vorbeugung ist zugleich die angenehmste: Bewegung. Wer zu Hause wohnt und ein hohes Sturzrisiko hat, kann von einem Trainingsprogramm profitieren, das die Muskulatur stärkt und den Gleichgewichtssinn verbessert. Studien belegen, dass solche Programme Stürzen vorbeugen können, ob als Gruppen- oder Einzelkurs. Untersucht wurden Gang- und Gleichgewichtstraining, Krafttraining, Tanzen, Tai Chi und Aerobic. Wichtig ist, eine Bewegungsart zu wählen, die zu den eigenen körperlichen Fähigkeiten passt [2].

Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA) bündelt auf ihrem Portal „Gesund und aktiv älter werden” Anleitungen, wie Sie Balance und Kraft trainieren, und hält mit dem AlltagsTrainingsProgramm ein strukturiertes Übungsangebot bereit [4]. Wer neu einsteigt oder lange pausiert hat, bespricht den Einstieg vorher mit der Ärztin oder dem Arzt. Das gilt besonders bei bestehenden Erkrankungen. Die Übungen lassen sich zu Hause umsetzen und nach und nach steigern.

Sehen, Medikamente, Hilfsmittel

Drei Bausteine ergänzen die Bewegung. Erstens das Sehen: Eine behandelte Sehschwäche hilft, ebenso ein Wechsel von der Gleitsichtbrille auf eine normale Brille in bestimmten Situationen oder eine Operation bei Grauem Star [2].

Zweitens die Medikamente. Beruhigungs- und Schlafmittel, entwässernde und blutdrucksenkende Mittel, Antiepileptika, Opioide und einige Diabetes-Medikamente erhöhen allein oder in Kombination das Sturzrisiko. Sie sollten nicht ohne ärztliche Absprache abgesetzt werden. Sinnvoll ist ein Medikamentenplan, den Sie zu jedem Arzttermin mitbringen [2].

Drittens die Hilfsmittel. Eine Greifzange erspart das Bücken, ein Rollator gibt Sicherheit auf Wegen, ein Duschsessel oder Badewannenlifter macht das Bad leichter nutzbar. Was im Einzelfall hilft, klärt die Beratung in einer Hausarztpraxis oder einer Praxis für Ergotherapie [2]. Auch die Füße verdienen Aufmerksamkeit: Eine Behandlung bei Fußproblemen sowie Antirutschsohlen oder Schuheinlagen zählen zu den Maßnahmen, die sich in Studien als hilfreich erwiesen haben [2].

Wer Kreislaufprobleme als mögliche Ursache vermutet, kann den Blutdruck zu Hause im Blick behalten. Geräte und verständliche Anleitungen dafür kommen vom Ulmer Familienunternehmen Beurer, das seit 1919 Gesundheitsprodukte entwickelt.

Wohnungsrundgang: Raum für Raum

  1. Flur: lose Läufer fixieren oder entfernen, eine helle Beleuchtung einschalten, eine Sitzgelegenheit zum Schuhe binden bereitstellen.
  2. Wohnzimmer: Kabel bündeln und an der Wand führen, hochstehende Teppichkanten glätten, Wege frei von Zeitungen und Kartons halten.
  3. Küche: häufig genutzte Dinge in Griffhöhe verstauen, auf das Klettern auf Hocker oder Stühle verzichten, ausgelaufene Flüssigkeit sofort aufwischen.
  4. Bad: rutschfeste Matte in Dusche oder Wanne, bei Bedarf Duschhocker und Haltegriff, Handtücher in Reichweite.
  5. Schlafzimmer: freien Weg zum Bad halten, ein Nachtlicht einsetzen, den Lichtschalter vom Bett aus erreichbar machen.
  6. Treppen: Handläufe auf beiden Seiten, jede Stufe gut ausleuchten, keine Gegenstände auf den Stufen abstellen.
  7. Schuhe: fest sitzende Hausschuhe mit rutschfester Sohle tragen, auf das Laufen auf Socken verzichten.

Was Angehörige tun können

Angehörige können viel bewirken, ohne zu bevormunden. Ein gemeinsamer Rundgang durch die Wohnung macht Stolperfallen sichtbar, die einem allein nicht auffallen. Wichtig ist der Ton: Wer auf eine lose Teppichkante hinweist, spricht über Sicherheit, nicht über Gebrechlichkeit. Auch kleine Hilfen zählen, das Bündeln von Kabeln, eine hellere Lampe im Flur, ein Haltegriff im Bad. Die Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung hält auf ihrem Portal Hinweise für Angehörige bereit, wie sie die Vorbeugung begleiten können, ohne Druck auszuüben [4].

Regelmäßige gemeinsame Bewegung ist ein weiterer Baustein. Ein Spaziergang zu zweit verbindet soziale Nähe mit Kraft- und Gleichgewichtstraining. Ein Gespräch über Sehkraft oder Medikamente gelingt oft leichter, wenn es als gemeinsame Sorge um die Selbstständigkeit formuliert ist und nicht als Kontrolle [2].

Nicht jeder Sturz lässt sich verhindern

So viel sich auch vorbeugen lässt: Ein vollständiger Schutz ist nicht erreichbar. Wichtiger als die Angst vor dem Sturz ist deshalb der Plan für den Fall der Fälle. Ein Hausnotruf oder ein Mobiltelefon in Reichweite geben Sicherheit, gerade wenn Sie allein leben. Vorbereitet sein heißt dabei nicht, in ständiger Sorge zu leben. Die Maßnahmen dieses Ratgebers dienen dem ruhigen Gefühl, die eigenen vier Wände sicherer gemacht zu haben. Wer regelmäßig unterwegs ist und Kontakte pflegt, bleibt körperlich und seelisch beweglicher. Wie soziale Kontakte im Alter gelingen können, beschreibt unser Ratgeber Einsamkeit im Alter.